Trainingspuls berechnen

Trainingspuls berechnen

Um besonders effektiv trainieren zu können, ist es wichtig seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Hier können Sie Ihren Trainingspuls berechnen.

Was ist der Trainingspuls?

Um bestmöglich trainieren und seine Leistung auf Dauer steigern zu können, ist es wichtig seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser variiert je nach Alter, Geschlecht und Trainingsgrad. Da man sein Herz grundsätzlich nicht überanstrengen sollte, ist darauf zu achten, dass man seinen Maximalpuls nicht überschreitet. Der Maximalpuls spiegelt den höchstmöglichen Puls wider, welcher bei maximaler Belastung auftritt. Durchschnittlich befindet er sich bei ca. 220 Schlägen pro Minute abzüglich des jeweiligen Lebensalters. Bei einem 30-Jährigen läge der Maximalpuls demnach bei 190.

Der Ruhepuls hingegen befindet sich bei gesunden Erwachsenen im Durchschnitt bei 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Je besser jemand trainiert ist, desto geringer ist sein Ruhepuls. So kann bei gut trainierten Ausdauersportlern der Ruhepuls sogar bis auf 40 Schläge pro Minute fallen. Der Grund hierfür: Durch das regelmäßige Training gewinnt das Herz an Größe und kann auf diese Weise mit weniger Herzschlägen das Blut durch den Körper pumpen.

180 minus Lebensalter = Der optimale Trainingspuls

Zwischen Ruhepuls und Maximalpuls befindet sich der optimale Trainingspuls. Wenn man Sport treibt und damit sein Herz anstrengt, schlägt es öfter, da es mehr Sauerstoff durch den Körper befördern muss. Der Trainingspuls ist dabei abhängig vom Alter, Trainingszustand und Ruhepuls und sollte sofort nach dem Training gemessen werden, da unmittelbar nach der Unterbrechung der Puls wieder sinkt und das Ergebnis somit verfälscht wird.

Doch wo liegt dieser optimale Trainingspuls? Eine bekannte Faustformel besagt "180 Schläge minus das eigene Lebensalter". Bei einem 30-Jährigen wäre dies ein Puls von 150. Allerdings gilt diese Regel eher für untrainierte Menschen, da hier sichergestellt werden kann, dass sich die Person in diesem Herzfrequenz-Bereich nicht körperlich überfordert bzw. überanstrengt.

Trainingspuls berechnen

Alter (in Jahren): Jahre
Ruhepuls:
 
Schläge pro Minute
Was trifft auf Sie zu? Seit Jahren sehr unsportlich
Durchschnittlich sportlich, aber nicht trainiert
Fitnesambitionierte Senioren
Früher gelegentliche, aber unsystematische sportliche Betätigung
Mindestens 2 mal pro Woche sportlich aktiv
Mindestens 4 mal pro Woche sportlich aktiv (Leistungssportler)
Hochleistungs-, Berufssportler und Profis
Ihr optimaler Trainingspuls bertägt in etwa: Schläge pro Minute
 

Wie trainiere ich richtig?

Sport-Anfängern wird geraten, nicht kurz und intensiv zu trainieren, sondern länger und mit einer moderaten Herzfrequenz.

Erfahrene und trainierte Sportler, die dagegen ihre Leistung steigern möchten, sollten ihren Puls ab und zu, während intensiver Trainingseinheiten, in die Höhe treiben (siehe Maximalpuls oben).

Generell sollten 80 Prozent des Trainings im sogenannten "aeroben Bereich" stattfinden. Bei dieser Form der Energiegewinnung wird beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht. Der aerobe Energiestoffwechsel findet bei niedriger bzw. moderater Trainingsbelastung statt. Welcher Herzfrequenz das entspricht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Auch hier kann eine relativ einfache Regel helfen, den aeroben Bereich bei sich ausfindig zu machen: Wer beim Laufen vier Schritte zum einmal einatmen und auf vier weitere Schritte zum einmal ausatmen benötigt, bewegt sich ungefähr an der aeroben Schwelle. Schafft man pro Atemzug weniger Schritte, befindet man sich höchstwahrscheinlich bereits im anaeroben Bereich (Quelle: apotheken-umschau.de).

Wie misst man den Puls?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Puls zu messen. Zum einen kann das mittels Pulsuhr oder manuell mithilfe der Finger erfolgen und zum anderen kann man den Puls an verschiedenen Stellen messen. Hier bietet sich neben dem Puls der Halsschlagader (Arteria carotis communis) am besten der Handgelenkpuls (Arteria radialis) an, da er sich leicht ertasten lässt.

Im Folgenden wird vom Handgelenkpuls ausgegangen: Legen Sie sich zunächst eine Uhr mit Sekundenzeiger bereit, und führen Sie anschließend Zeige-, Mittel-, und Ringfinger direkt unterhalb der Handwurzel (sozusagen an die “Verlängerung” des Daumens) auf die Innenseite des Unterarms. Ertasten Sie die Speiche und üben Sie mit den Fingerkuppen einen leichten Druck auf die Arterie aus. Zählen Sie 15 Sekunden bzw. 30 Sekunden lang die Pulsschläge und multiplizieren Sie den Wert mit Vier bzw. mit Zwei, so dass Sie schließlich die Anzahl Pulsschläge pro Minute erhalten.

Sie sollten den Puls nicht mit dem Daumen messen, da es durch seinen Eigenpuls zu einem verfälschten Ergebnis kommen kann. Sollten Sie einen sehr unregelmäßigen Puls besitzen, ist es von vornherein zu empfehlen, die Pulsschläge 60 Sekunden lang zu zählen. Ist der Puls ständig unregelmäßig, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Beachten Sie jedoch, dass das Ergebnis lediglich einen Anhaltspunkt liefert und der eigene Puls von dem Richtwert abweichen kann.

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